• Ikke start for hardt. Litt er mye bedre enn ingenting.
  • Sett realistiske mål. Livet må fortsatt gå opp.
  • Koble vaner. Knebøy ved tannpuss. Doble steg i trappen.
  • Fortsett selv om en uke ikke blir som planlagt. Du kan fortsette neste uke.
  • Pust 

 

Finn øvelser du liker og sett dem sammen til en den økten som passer deg! Ønsker du en kortere eller lengre økt tar du bort eller legger til øvelser eller runder. Du kan gjøre øvelser kun med kroppsvekt, eller du kan benytte utstyr du har tilgjengelig. Ikke vær redd for at du kanskje gjør øvelsene feil, kroppen er nemlig skapt for bevegelse og variasjon.

 

Forslag: 

5 øvelser

1 minutt arbeid per øvelse, 30-60 sekunder pause mellom hver øvelse, 

2 minutter pause mellom hver runde.


For en raskere økt: 

7 øvelser

45 sekunder per øvelse, 15 sekunder pause mellom øvelsene, 

3 minutter pause mellom hver runde.

Jumping Jacks

Stå oppreist, armene ned langs sidene og beina samlet. Hopp med føttene ut til siden, samtidig som hendene føres opp mot hverandre til de møtes over hodet. Hopp tilbake til utgangspunktet, og gjenta.


Tips: Bøy lett i kneleddet for å minske belastningen på knærne.

Step-up på stol

Stå foran en stol. Sett den ene foten midt på stolsetet. Gå opp på stolen. Reis deg helt opp på stolen, og løft det frie benet opp mot brystkassen. Gå ned igjen, og bytt ben. 


Tips: Hold et par vekter i hendene når du klarer flere enn 15 repetisjoner med begge ben.

Knebøy

Stå med bena fra hverandre. Ha vekten på hælene, bøy i kne- og hofteledd, og gå rolig ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Løft så opp igjen, ved å stramme lår og setemuskler. Skyv setet bak idet du beveger deg ned, og press hoften fram på vei opp.

Tips: Hold posisjonen nede lengre for hver gang. 

Dips på stol

Støtt deg ved å plassere hendene på en stol eller sofakanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Når albuene er i cirka 90 grader presser du deg tilbake til utgangsposisjon.

Seteløft

Ligg på ryggen med beina i bøy, føttene på bakken. Løft setet opp slik at det blir en rett linje fra skulder til knær. Hold i tre til fem sekunder mens du puster. Senk setet rolig ned i retning hælene.
For en større utfordring:
Strekk ut ett bein mens du holder stillingen.

Utfall

Stå med rett kropp og beina samlet. Ta et godt steg bakover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein.

Push-up

Stå på alle fire (med knærne i bakken hvis du ønsker). Hendene skal ligge litt utenfor kroppen. Fingrene peker framover. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så tilbake til utgangsposisjon.

Sideplanke

Ligg på siden med samlede føtter, og hvil på underarmen. Løft hoftene fra underlaget, strekk ut kroppen, og stram kjernen skikkelig.
Strekk den øverste armen opp mot taket, og hold stillingen. Senk deg sakte ned mot underlaget når du ikke klarer å holde kroppen rett lenger.

Kortstokken

Spar: Knebøy
Ruter: Pushups
Hjerter: Burpees
Kløver: Rygghev
Joker: 1 min pause

Tallet på kortet =
antall repetisjoner.
(Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy) 
Knekt = 11 reps
Dame = 12 reps
Konge = 13 reps
Ess = 14 reps

Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet og antall repetisjoner som kortet viser. Når du har trukket et kort og utført øvelsen, gå rett på neste kort og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.

Hjemmetrening